1. Техніка стрибка в довжину способом прогнувшись”.
2. Методика навчання стрибка в довжину способом прогнувшись”.
3. Типові помилки в техніці стрибків у довжину і засоби їх усунення
4. Спеціально-підготовчі вправи для стрибка у довжину способом «прогнувшись».
1. Техніка стрибка у довжину способом "прогнувшись"
Стрибки у довжину, як і інші види стрибків, поділяються на фази: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Важливо зазначити, що сучасний рівень досягнень кращих стрибунів світу створив передумови подолання в найближчий час 9-метрового рубежу. Це спонукає при аналізі техніки стрибка у довжину зосередити увагу тільки на двох основних фазах: на фазі, що визначає зліт (вона поглинає розбіг і відштовхування) та на фазі, що визначає приземлення і включає в себе політ і приземлення (А.П.Стрижак, 1989).
Виконуючи стрибки у довжину, спортсмен розв'язує кілька рухових завдань. У фазі, що визначає зліт, необхідно набути максимально можливої швидкості вильоту, зберігаючи при цьому оптимальний кут вильоту. Це досягається високою швидкістю розбігу зі збільшенням її на останніх бігових кроках та виконанням ефективного відштовхування з мінімальними втратами горизонтальної швидкості. У фазі, що визначає приземлення, необхідно створити умови, щоб під час польоту та групування зберегти стійку рівновагу, а під час приземлення якомога далі винести ступні вперед.
Розподіл стрибка на фази дозволяє більш детально вивчити ті чи інші його елементи.
Стрибок у довжину – зовні дуже проста і природна вправа. Суттєва різниця в техніці стрибка у спортсменів спостерігається тільки під час виконання польоту. Форма цих рухів визначає спосіб стрибка – "зігнувши ноги", "прогнувшись", "ножиці". Всі способи є варіантом збереження рівноваги в польоті і підпорядковані одній меті – підготовці до найбільш ефективного приземлення.
Кожний із указаних способів має свої сильні і слабкі сторони, технічні нюанси. Найбільш простим у виконанні і легким для опанування під час навчання є спосіб "зігнувши ноги". Деякі спортсмени продовжують використовувати цей спосіб навіть на етапі вищої спортивної майстерності. Вибір того чи іншого способу пов'язаний насамперед із індивідуальними особливостями стрибуна. Спортсмени з добре розвинутими швидкісно-силовими якостями, досягають великого успіху, застосовуючи варіант стрибка "прогнувшись". Стрибуни, які відзначаються швидкістю і чудовими спринтерськими здібностями, з успіхом стрибають способом "ножиці".
Фази розбігу і відштовхування нами були описані при розгляді стрибка в довжину способом "зігнувши ноги" [див. посібник для студентів I курсу]. Ці елементи стрибка є однаковими при різних його способах, що дозволяє нам детальніше проаналізувати фазу польоту.
Після відштовхування початкова швидкість вильоту становить 9,6-9,9 м/с у чоловіків і 8,5-8,8 м/с у жінок. Деяка втрата горизонтальної швидкості у відштовхуванні викликана змінами напрямку руху під певним кутом. Із збільшенням горизонтальної швидкості зростають і вимоги до прояву зусиль у момент відштовхування. Високий рівень спеціальної фізичної і технічної підготовленості, вміння у короткий проміжок часу виявити максимум зусиль сприяють зменшенню втрат горизонтальної швидкості і забезпечують високий зліт після відштовхування (23-25°).
У момент відриву поштовхової ноги від бруска стрибун переходить в безопорне положення, намагаючись зберегти стійке положення тіла. Всі рухи в польоті спрямовані на збереження або підтримання рівноваги і підготовку до викидання ніг під час приземлення.
Спосіб стрибка у довжину "прогнувшись" за структурою рухів під час польоту є більш складним, ніж спосіб "зігнувши ноги". На початковому етапі спортивної майстерності його здебільшого рекомендують стрибунам, які мають недостатньо сильний поштовх. Цим способом успішно стрибали і стрибають сильніші стрибуни Європи і світу: Л. Домбровський (НДР) – 8,54 м, Р.Емміян (СРСР) – 8,86 м, Х.Дрекслер (Німеччина) – 7,45 м. Після активного вбігання у відштовхування і високого злету стрибун у повітрі займає положення "виліт у кроці", при цьому махова нога, зігнута в колінному суглобі, знаходиться попереду, носок взято на себе (Рис.38).
Робота махової ноги під час виконання останнього кроку розбігу повинна бути активною. Стрімкий схід із махової ноги і активне посилання верхньої частини тулуба вперед дозволяють спортсмену на більшу відстань просунутись за вертикаль у заключній фазі відштовхування. Це забезпечує більш широкий виліт у кроці і створює сприятливі умови для групування і приземлення. Виліт у кроці закінчується опусканням махової ноги вниз і відведенням її назад до поштовхової. При виконанні компенсаторного руху плечі максимально відхиляються назад. Тільки за рахунок цього своєрідного прогину вдається здійснити максимальне виведення тазу вперед. Поштовхова нога після відштовхування згинається в колінному суглобі і залишається позаду. Одночасно з опусканням махової ноги спортсмен дугоподібним рухом вниз-назад-в сторони піднімає руки вгору. Наступає своєрідна пауза, коли спортсмен займає положення "прогнувшись" у середній частині польоту. Це сприймається як уповільнення всіх рухів і супроводжується відчуттям максимального прогину тулуба. Максимальний прогин із добрим зависанням забезпечує високий зліт і вдалий стрибок. При цьому момент обертання зведено до мінімуму, а м'язи, які беруть участь у підйомі ніг перед приземленням, розтягнуті і можуть активно скорочуватись. Потім руки, завершуючи коловий рух, починають опускатись вперед-вниз. Одночасно стрибун виносить вперед ноги, зігнуті в колінних суглобах, нахиляє до них тулуб і, активно виносячи ноги п'ятами вперед, приземлюється. Виконуючи групування, спортсмен починає безпосередню підготовку до приземлення. Найвигідніше положення перед приземленням характеризується виносом ніг вперед із високим підніманням колін з невеликим нахилом тулуба.
Надмірний поспіх у підготовці до приземлення веде до передчасного нахилу тулуба вперед і передчасного розгинання ніг у колінних суглобах, що значно ускладнює їх утримання в горизонтальному положенні. Причиною помилок у групуванні можуть бути похибки, які допущені під час виконання відштовхування і польоту. Розгинання ніг у колінних суглобах і підйом стоп відбувається безпосередньо перед самим торканням піску при незначному нахилі тулуба. В процесі навчання і удосконалення цього елемента техніки необхідно постійно звертати увагу на підйом і утримання ніг, а не на їх опускання.
В момент приземлення, коли ступні торкаються піску, ноги швидко згинаються в колінних суглобах, таз низько над поверхнею піску переміщується уперед. Коли він починає просуватись вперед, а тулуб випрямляється, спортсмен активним рухом нібито "висмикує" ноги з піску і звільняє місце, щоб, максимально, використовуючи траєкторію польоту, прокотитися по своїх слідах через таз і спину. Цей варіант приземлення є найбільш ефективним і найбільш складним тому, що вимагає від стрибуна доброї координації рухів і технічної підготовленості. В деяких випадках спортсмени проносять таз стороною і сідають в пісок за слідами від місця свого приземлення з падінням вліво чи вправо. Цей спосіб вважають менш ефективним, бо він ускладнює одночасний виніс і торкання ногами піску. Новачки і стрибуни нижчих розрядів приземлення закінчують глибоким присіданням і виходом, вистрибуванням або вибіганням вперед. Аналогічне приземлення можна спостерігати й у кваліфікованих стрибунів через завчасне опускання ніг і неефективне використання траєкторії польоту. В подібних випадках стрибки виходять дещо коротшими.
2. Методика навчання стрибка у довжину способом "прогнувшись"
Навчання техніці стрибка в довжину з розбігу варто розпочинати після оволодівання навичкою правильної техніки бігу, умінням активно переключати швидкість бігу за рахунок збільшення довжини і частоти бігових кроків.
Завдання 1. Створити правильне уявлення про техніку стрибка у довжину способом „прогнувшись".
Засоби:
1. Розповідь про техніку стрибка, його історію.
2. Перегляд відеофільмів, кінокільцівок і кінограм.
3. Показ техніки стрибка тренером або кваліфікованим стрибуном.
Завдання 2. Навчити техніки відштовхування.
Засоби:
1. В. п. – поштовхова нога попереду на всій стопі, махова позаду на носку, руки опущені. Імітація рухів рук і ніг під час відштовхування. Винести зігнуту в коліні махову ногу вперед – вверх, піднімаючись на носок поштовхової ноги. Руку, однойменну поштовховій нозі, підняти зігнутою в ліктьовому суглобі вперед-вверх, другу зігнути в ліктьовому суглобі й відвести назад в сторону.
2. Те ж саме з одного кроку з в. п. – махова нога попереду, поштовхова позаду.
3. Імітаційні рухи під час відштовхування, поштовхова нога на підвищеній опорі висотою 40 см. Вийти маховою ногою на гімнастичну лаву, або на інше підвищення з місця і з одного кроку.
4. Імітаційні рухи стрибуна у відштовхуванні з вистрибуванням вверх (з місця і з одного кроку). Вистрибування вверх за допомогою активного маху і випрямлення поштовхової ноги біля гімнастичної стійки. Вистрибування вверх, стоячи обличчям до гімнастичної лави, з опорою поштовхової ноги на площадку висотою 60-70 см.
5. Стрибки з місця поштовхом однією ногою з приземленням на махову ногу і переходом на біг.
6. Стрибки з місця поштовхом однією ногою з приземленням на обидві ноги.
7. Стрибки "в кроці", відштовхуючись на кожний крок з акцентом на відштовхування вверх, вперед-вверх і тільки вперед.
8. Стрибки "в кроці" через гімнастичні лави або інші перешкоди (з поступовим збільшенням відстані між ними).
9. Стрибки "в кроці", через кожні три бігових кроки з руховим завданням на виштовхування вверх, вперед-вверх і тільки вперед.
Методичні вказівки. Під час виконання імітаційних вправ тулуб дещо нахилено вперед. Під кінець руху махової ноги вперед-уверх відбувається повне розгинання поштовхової ноги в таранно-гомілковому, колінному і кульшовому суглобах, одночасно з цим погляд спрямовано вперед-увверх.
При виконанні стрибкових вправ, нога ставиться на відштовхування з усієї стопи активним загрібальним рухом якомога ближче до проекції ЗЦВТ.
Звертати увагу на синхронні рухи рук і ніг під час відштовхування.
Завдання 3. Навчити розбігу в поєднані з відштовхуванням.
Засоби:
1. Стрибки "в кроці" з відштовхуванням через кожні 5 бігових кроків.
2. Стрибки "в кроці" через 3,5,7 бігових кроків із торканням головою або коліном підвішених предметів.
3. Стрибки "в кроці" через три бігових кроки з приземленням на махову ногу.
4. Стрибки "в кроці" через стрічку на висоті 40-50 см з приземлення в яму на махову ногу і подальшим пробіганням.
5. Стрибки "в кроці" з різними руховими установками на високий зліт, довгий мах і т. д.
6. Повторні пробігання розбігу (до 40 м) із різними руховими завданнями: максимально швидкий початок з активним набіганням в кінці; рівномірне прискорення від початку до кінця; швидкий темповий початок із утриманням максимальної швидкості до відштовхування.
7. Здійснення розбігу в полегшених умовах: за вітром, по похилій доріжці тощо.
8. Виконання розбігу в ускладнених умовах: проти вітру, з обтяжувальним поясом, у неважкий підйом (2-3°).
9. Виконання розбігу з попаданням на місце відштовхування і вильотом "в кроці".
Методичні вказівки. Звернути увагу на активне прискорення останніх бігових кроків; на постановку ноги з передньої частини стопи.
Висота предметів для діставання або перестрибування встановлюється з урахуванням рухових можливостей учнів.
Під час навчання розбігу необхідно стежити за стабільністю бігових кроків. Починати розбіг завжди з одного і того ж вихідного положення.
Завдання 4. Навчити рухів в польоті та під час приземлення.
Засоби:
1. В .п. – о. с. Підняти махову ногу, вільно опустити її, витягнутись грудьми і руками вверх.
2. В. п. – вис на перекладині. Опускання махової ноги з прогином у верхній частині тулуба.
3. Зістрибування з гімнастичної лави, виконувати політ способом "прогнувшись".
4. В. п. – поштовхова нога на гімнастичній лаві, махова на підлозі. Відштовхування вперед-вверх і політ способом "прогнувшись".
5. Те ж саме, але з одного кроку.
6. Стрибки з місця у довжину з завданням якомога далі "викидати" ноги.
7. Багаторазові стрибки вверх, відштовхуючись однією ногою, піднімаючи другу вперед-вверх на рівень тазу. Тулуб при цьому дещо нахилено вперед.
8. Стрибки з повного розбігу, відштовхуючись із підкидного містка. Фіксувати положення польоту "в кроці", прогнутись і після паузи активно посилати ноги вперед.
Методичні вказівки. Стежити за тим, щоб під час польоту опускання махової ноги відбулось вниз, таз виводився вперед, а плечі відхилялися назад.
Під час навчання приземленню звертати увагу на передчасне опускання ніг, падіння назад після приземлення. Часто учні не можуть високо підняти ноги і утримати їх через слабкість м'язів черевного преса і тулуба. В цьому випадку тренеру необхідно звернути увагу на зміцнення цих груп м'язів, а також частіше використовувати стрибки з місця і невеликого розбігу, домагаючись "викидання" ніг далеко вперед.
Завдання 5. Навчити техніки стрибка в цілому.
Засоби:
1. Стрибки у довжину з поступовим збільшенням розбігу.
2. Стрибки у довжину з коротких і середніх розбігів, які виконуються з високим підніманням стегна, з постійним нарощуванням швидкості і темпу бігових кроків.
3. Стрибки у довжину при виконанні розбігу з додатковим прискоренням на останніх бігових кроках та збереженні агресивності набігання на брусок.
4. Стрибки у довжину з повного розбігу.
3. Типові помилки в техніці стрибків у довжину і засоби їх усунення.
Розбіг:
1. Збільшення довжини останніх кроків розбігу, і особливо останнього – будь-який розбіг, який використовується, дещо скоротити, залишаючи ту ж саму кількість кроків.
2. Надмірний нахил тулуба вперед або назад – стежити за правильною поставою
3. Нестабільність бігових кроків – виконувати розбіг із застосуванням контрольних відміток.
Відштовхування:
1. Постановка ноги на місце відштовхування розслабленими м’язами, особливо стопи – пружні стрибки на місці вверх, не згинаючи ніг у суглобах, і вправи на зміцнення ніг (переважно стопи).
2. Включення махової ноги і рак із запізненням – ті ж самі пружні стрибки на місці з вагою (3-5 кг).
3. Низьке піднімання стегна махової ноги і недостатнє згинання її в колінному суглобі – серійні стрибки під час повільного бігу з акцентом на рухи махової ноги і рук. Підкидання набивного м’яча тільки вгору стегном ноги, сильно зігнутої в колінному суглобі.
4. Надмірне опускання ЗЦВТ на останніх кроках розбігу – багаторазове виконання останніх кроків розбігу з розміткою і без неї.
Політ і приземлення:
1. Мала амплітуда рухів ніг у фазі польоту – "біг у польоті" на гімнастичних кільцях або "гігантськими кроками".
2. Передчасне групування для виконання приземлення – з малого розбігу стрибки через стрічку на малій висоті 20-40 см за 0,5 м до місця приземлення.
3. Надмірний нахил тулуба і низький підйом стегон – із малого розбігу стрибки на поролоновий мат (висота до 1 м). Піднімання стегна з вагою (15-20 кг) на місці з опорою на гімнастичну стінку.
4. Спеціально-підготовчі вправи для стрибка у довжину способом "прогнувшись"
1. Підйом і спуск з гори, ходьба по прямій випадами, в глибокому присяді, стрибками.
2. В. п. – сід в упорі позаду. Впираючись однією або двома ногами на додаткове підвищення, виконати упор лежачи позаду.
3. В. п . – стійка на колінах. Нахил назад руки вгору.
4. Діставання підвішених предметів коліном, головою з 5-7 бігових кроків
5. Застрибування на тумбу і зістрибування з неї.
6. Стрибки через гімнастичну лаву на двох та одній нозі.
7. Різноманітні багатоскоки.
8. В. п. – стоячи передньою частиною стопи на підвищенні 8-10 см. Піднімання і опускання з навантаженням 15-30 кг і без нього.
9. Стрибки через бар'єри різної висоти і кількості.
10. Стрибки в глибину (60-50 см) із приземленням на поштовхову і швидким відштовхуванням і приземленням на дві ноги.
11. Біг із високим підніманням стегна.
12. Біг із захлестуванням гомілок назад.
13 Дріботливий біг.
14. Біг із виновом прямих ніг (різноманітні варіанти).
15. Стрибки в кроці.
16 Біг із активним виносом стегна через 2-3 бігових кроки.
17. Біг із прискоренням.
18. Махи ногою в різних площинах.
19. Біг із підскоками з коловими рухами руками.
20. Стрибки на двох ногах із просуванням вперед, назад, правим, лівим боком.
21. Стрибки у глибину з приземленням на дві ноги і миттєвим вистрибуванням вгору (70-90 см для чоловіків і 50-70 см для жінок).
22. Стрибки в довжину з місця.
