1. Характеристика, техніка виконання;
2. Методика навчання;
3. Типові помилки в техніці штовхання ядра та засоби їх усунення
4. Спеціально-підготовчі вправи для штовхання ядра
Характеристика, техніка виконання
Штовхання ядра виконується однією рукою від плеча з розгону, обмеженого колом діаметром 213,5 см, у сектор кутом 40°. У вихідному положенні ядро знаходиться біля шиї, і за правилами змагань рука не повинна змінювати це положення до фінального зусилля. Під час штовхання забороняється відводити ядро за лінію плечей. Після закінчення штовхання спортсмен повинен залишитись в колі. Ядро може бути різної ваги, але в змаганнях (залежно від віку і статі учасників) застосовуються ядра певної ваги (3, 4, 5, 6, 7.260 кг).
Дальність поштовху вимірюється від внутрішнього краю сегмента до сліду, який залишило ядро під час падіння. Дальність польоту ядра залежить від швидкості, яка надається йому під час вильоту. Тому необхідно розвинути найбільшу початкову швидкість, враховуючи обмеження, передбачені правилами змагань.
Загальновизнаний спосіб розгону ядра - скік на нозі, однойменній штовхальній руці. Під розгоном розуміють рухи, які починаються махом лівої (правої) ноги, до моменту приземлення на ліву(праву) ногу. Штовхання ядра складається з таких частин: тримання ядра, підготовки до скоку, його виконання, фінальне зусилля.
Тримання ядра. Ядро тримається на пальцях руки: вказівний, середній і безіменний дещо розведені, мізинець може бути зігнутим (рис.40).
Великим пальцем і мізинцем ядро утримують від скочування у процесі штовхання. Перед поштовхом ядро притискається до шиї в ділянці надключичної ямки. Кисть повернута долонею вперед, лікоть зігнутий, відведений від тулуба. У вихідному положенні, спиною до напряму штовхання, лікоть виводиться вперед-вправо.
Можливі деякі відмінності, які залежать від співвідношення плеча і передпліччя, від сили м'язів і вихідного положення. Проте ядро обов'язково повинно бути в контакті з шиєю спортсмена (рис.41).
Підготовка до скоку і його виконання. Перед скоком спортсмен стає біля задньої частини кола, права нога ставиться впритул до кола, а ліва (напівзігнута) відводиться назад на носок. Ліва рука витягується в напрямі вперед-вгору, ядро притискується до шиї. Погляд спрямовано в протилежну сторону щодо напряму штовхання ядра.
Вихідне положення метальника перед скоком нагадує положення перед фінальним зусиллям і тому воно краще забезпечує підготовку до нього під час скоку. Однак в положенні стоячи спиною, розгін (скок) можна починати з більш глибокого нахилу тулуба вперед (рис.42).
Під час виконання розгону перед спортсменом стоїть завдання надати оптимальної горизонтальної швидкості тілу з ядром і набути вигідного положення для фінального зусилля. Крім того, необхідно створити умови для плавного переходу від розгону до фінального зусилля. Готуючись до скоку, штовхальник піднімається на носок правої ноги і переміщуючи на неї вагу тіла, піднімає ліву ногу назад-вгору в напрямі поштовху. Потім, нахиляючись вперед, він присідає на правій нозі, опускає ліву зігнуту ногу вниз або підводить її до правої ноги. Відразу ж за цим виконується мах лівою ногою у напрямі штовхання, який супроводжується відштовхуванням правою ногою і наступним скоком. Під час маху лівою ногою назад вага штовхальника знаходиться на правій нозі. В міру відведення лівої ноги назад він переміщується в тому ж напрямі, зберігаючи опору на правій нозі, стегна розводяться до кута 120° і більше. В цей момент штовхальник вже знаходиться у положенні, яке характерне для початку фінального зусилля. Після відштовхування правою ногою і підтягування гомілки скок завершується.
Відштовхування правою ногою може виконуватись з перекатом на п'яту, нога випрямляється не повністю. Під час виконання скоку гомілка швидко підтягається. Швидке і повне підтягування гомілки - важлива умова своєчасного початку фінального зусилля й ефективнішого використання сили м'язів ніг.
Мах лівою ногою дозволяє легкоатлету не тільки рухатись по колу з великою швидкістю, але й активніше опускати ліву ногу на грунт, що дуже важливо для своєчасного фінального зусилля.
Права нога після скоку ставиться на носок і зберігає вихідний напрям стопи або розвертається дещо досередини. Після скоку спортсмен набуває проміжного положення, найбільш вигідного для прикладання зусиль до ядра по найбільшому шляху в фінальному зусиллі. Це положення характеризується оптимальним нахилом тулуба у напрямі, протилежному штовханню і розміщенню ваги тіла на правій зігнутій нозі,
що дозволяє віддалити ядро від точки ймовірного вильоту.
Під час скоку з моменту відриву правої ноги до приземлення на обидві ноги тулуб дещо змінює своє положення - розгинається. Безопорна частина розгону триває 0.08-0.12 с. Після скоку стопа правої ноги ставиться з носка в центрі кола, а ліва також з носка біля сегмента приблизно на 0,5 стопи - ліворуч від діаметра кола, такий напрям стопи зберігається до кінця поштовху ногою. Проте існують варіанти розміщення правої ноги відносно центра кола.
Фінальне зусилля. Швидкість вильоту ядра прямо залежить від довжини шляху й обернено від часу прикладання зусиль до ядра. Тому спортсмен повинен концентрувати вольові зусилля на виконанні штовхання з максимальним прискоренням і найдовшим шляхом. Для цього необхідно швидше опустити ліву ногу на опору і фінальне зусилля виконати з двохопорного положення ніг. Виштовхуванню ядра передує розгін-скок. Тиском правої ноги штовхальник повертає таз (до 186°), просуваючи його вперед. Відбувається «скручування» тулуба, в процесі якого розтягуються великі групи м'язів, що беруть участь у наступній роботі, створюючи потенційну енергію. Після розтягування м'язів, використовуючи їх еластичність, штовхальник повинен швидко повернути плечовий пояс і розгинаючи праву руку, виштовхнути ядро під потрібним кутом 40±2°. Всі ці складні рухи виконуються спортсменом за 0.4 с.
Внаслідок активної роботи ніг випереджувальний поворот таза супроводжується активним рухом лівої руки вгору і веде до розтягування м'язів плечового пояса та «відставання» ядра. Ця частина заключного зусилля («захват» ядра) закінчується в момент, коли спортсмен стає боком у напрямі штовхання. В цій позі ліва рука і плече знаходяться вище правого плеча. Ядро знаходиться нижче і проектується через праве коліно ближче до правої ступні.
Прискорення фінального зусилля продовжується швидким поворотом вліво грудьми вперед-вгору та супроводжується активним розгинанням і поворотом обох ніг. Ці потужні і швидкі рухи ведуть до ще більшого «відставання» ядра і напруженого розтягування м'язів: велико-грудинного, дельтовидного, згиначів кисті і пальців. Права сторона таза просувається вперед, що дуже важливо для далекого виведення вперед-вгору правого плеча і наступного за ним випрямлення правої руки, яка завершується хлистоподібним рухом кисті і пальців. Випрямлення руки узгоджується з максимально швидким випрямленням ніг і відведенням лівої руки назад-вниз. Ядро повинно відокремитись від руки в найвищій точці над сегментом або за ним.
Важливе значення має положення голови. З моменту постановки лівої ноги погляд поступово переміщується вперед-вгору в напрямі поштовху. Деяке відхилення голови назад сприяє підсиленню розгинального рефлексу. Після вильоту ядра відбувається активна перестановка ніг стрибком: права нога ставиться біля сегмента, а ліва відводиться назад. Це дає можливість штовхальнику набути стійкого положення.
На сьогоднішній день широко використовується спосіб штовхання ядра з повороту. В цьому способі поворот виконується з вихідного положення, стоячи спиною до напряму штовхання. Фаза фінального зусилля у штовханні ядра з повороту виконується так, як після скоку, але при значнішому обертанні тіла за інерцією, яке викликає обов'язкову зміну ніг стрибком.
Характерні риси штовхання ядра
1. Штовхання виконується з кола діаметром 213.5 см в сектор з кутом 40°.
2. Вага ядра у жінок 4 кг, у чоловіків –7.260 кг.
3. Штовхання складається з тримання ядра, підготовки до скоку, його виконання та фінального зусилля.
4. Вся вправа виконується за 0,8 с: скок – 0,45 с; фінальне зусилля – 0,35 с.
5. Швидкість переміщення штовхальника 2 м/с.
6. Довжина скоку 90-95 см, тривалість безопорної частини – 0,08-0,12 с.
7. Швидкість вильоту ядра 13 м/с (при поштовху на 19 м).
8. Довжина шляху впливу на ядро в фінальному зусиллі – 1,8 м.
9. Кут вильоту - 40±2°.
Методика навчання
Завдання 1. Створити уяву про техніку штовхання ядра з розгону скоком.
Засоби:
1. Ознайомити зі снарядом і правилами виконання штовхання на змаганнях.
2. Пояснити і показати штовхання та «скоку» з кола, демонструючи кінограми, кінокільцівки, плакати та ін.
Методичні вказівки. Навчити техніці штовхання ядра можна всіх учнів, незалежно від їх фізичної підготовленості. На перших заняттях, особливо для осіб, які слабо підготовлені фізично, застосовують більш легкі ядра вагою 2-3 кг для дівчат і 4-5 кг для юнаків. Бажано, щоб кількість ядер відповідала кількості учнів.
Завдання 2. Навчити правильно тримати і виштовхувати ядро.
Засоби:
1. Показ і перевірка правильності тримання ядра.
2. Імітація виштовхування ядра.
3. Штовхання ядра вгору з вихідного положення ноги нарізно.
4. Те ж саме з вихідного положення півоберту в напрямі штовхання.
Методичні вказівки. Навчання техніці штовхання ядра може відбуватись на будь-якому майданчику, стадіоні, на місцевості з твердим грунтом. Кола і спеціальна розмітка полегшують оволодіння технікою. Щоб запобігти травматизму, варто дотримуватись таких правил безпеки:
• під час групового навчання штовхання ядра необхідно виконувати тільки в одному напрямі;
• до виконання завдання приступати тільки після відповідної команди;
• встановити інтервал між учнями 3-5 м;
• за ядрами виходити тільки з дозволу вчителя після команди.
Під час оволодіння елементами техніки потрібно утримувати учнів від бажання штовхнути ядро якнайдалі, націлювати на правильне виконання рухів.
Завдання 3. Навчити фінальному зусиллю.
Засоби:
1. Штовхання ядра з місця з вихідного положення, стоячи обличчям, а потім боком до напряму штовхання.
2. Те ж саме з вихідного положення, стоячи спиною до напрямку штовхання.
3. Те ж саме, стоячи на одній правій нозі і опускаючи ліву на грунт.
4. Імітація штовхання з названих вихідних положень без ядра і з ядром.
Методичні вказівки. Важливо навчити учнів узгоджувати одночасне випрямлення руки, лівої (правої) ноги і повороту плечового пояса. Оволодівши штовханням з місця, з проміжного в.п. боком до напряму штовхання, переходять до поштовху з в.п. спиною. Поступово в.п. змінюється – тулуб повертається направо (наліво), набуває положення, стоячи спиною до напряму поштовху. Стегна повинні бути широко розведені, гомілка правої (лівої) ноги максимально підтягнута під тіло, опора – на носку.
Завдання 4. Навчити скоку.
Засоби:
1. Скоки на правій нозі без ядра. Стоячи спиною до напряму штовхання в нахилі вперед з відведеною назад лівою ногою і наступними скоками.
2. Скоки на правій (лівій) з ядром.
3. Скоки з опором партнера.
Методичні вказівки. Навчити скоку за допомогою імітаційних вправ можна паралельно з розв’язуванням попередніх завдань. Щоб контрастніше відчути правильність виконання скоку, варто використовувати допомогу партнера. Партнер притримує відведену назад ліву (праву) ногу за гомілки і легко тягне її, спрямовуючи скок по горизонталі. Необхідно уникати сильного відштовхування правою (лівою) ногою, що є причиною високого і далекого скоку. Звернути увагу на збереження ваги тіла на правій (лівій) нозі з моменту підготовки до скоку і до приземлення на праву (ліву) ногу після скоку.
Завдання 5. Навчити техніці штовхання ядра зі скоку.
Засоби:
1. Імітація штовхання ядра зі скоку.
2. Штовхання полегшеного ядра зі скороченого скоку (30-50 см).
3. Штовхання ядра полегшеної і нормальної ваги.
4. Штовхання ядра з кола, дотримуючись правил змагань.
5. Участь в контрольних тестуваннях із штовхання ядра.
Методичні вказівки. Уникати того, щоб спортсмен починав фінальне зусилля тільки після стійкого двохопорного положення. Це почуття асоціюється з поштовхом із місця і в.п., стоячи на двох ногах. Запобігання паузи після скоку сприяє його виконанню невисоко, коротко і з правильними рухами ногами після скоку.
Завдання 6. Удосконалення техніки штовхання ядра і визначення індивідуальних особливостей.
Засоби:
1. Штовхання ядер різної ваги з кола (213,5 см).
2. Штовхання ядра на результат.
Методичні вказівки. Використовувати штовхання ядер різної ваги. Не форсувати досягнення результатів. Спочатку вони повинні зростати завдяки правильності виконання рухів. При цьому техніку треба вивчати з перспективою її застосування на вищому рівні розвитку рухових якостей.
Типові помилки в техніці штовхання ядра та засоби їх усунення
1. Кидок ядра. Опускання ліктя і відведення ядра від плеча — не опускати лікоть нижче лінії плечей, лікоть не під ядром, а збоку ядра.
2. Зупинка після скоку — уповільнити швидкість скоку і фінальне зусилля почати з постановкою правої (лівої) ноги в центрі кола.
3. Надмірне відхилення вліво (вправо) при поштовху — фінальне зусилля починати з більш «закритого» положення. Акцентувати рух тіла лівою (правою) зігнутою рукою.
4. Скок не по діаметру, а вліво(вправо) від напряму штовхання — імітувати підготовку до скоку і скок. Скеровувати мах на середину сегмента. Використовувати зорові орієнтири.
5. Недостатньо активне і неповне розгинання ніг при заключному зусиллі — виконання стрибкових вправ. Імітувати і акцентувати випрямлення ніг при фінальних зусиллях.
6. Вихід з кола під час фінального зусилля або після нього — збільшити нахил тулуба вправо (вліво) і закінчити фінальне зусилля до моменту переходу в вертикальне положення.
Спеціально-підготовчі вправи для штовхання ядра
1. Біг підтюпцем.
2. В.п. - стійка ноги нарізно. Лівою долонею натискати на кінчики пальців правої руки, відгинаючи їх в зворотний бік. Виконати:
а) без опору правої руки;
б) спираючись пальцями правої руки;
в) активними рухами пальців правої руки, яка долає опір лівої руки.
3. Те ж саме, долаючи опір лівої руки.
4. Взяти ядро, що лежить на землі, рукою хватом зверху, підняти його до рівня плечей (долоня над ядром), випустити ядро з руки і відразу спіймати його знову хватом зверху.
5. В.п. – стійка ноги нарізно, набивний м’яч на грудях, лікті в сторони. Розгинаючи ноги, штовхнути набивний м’яч (камінь, ядро) вгору над собою і спіймати його.
6. В.п. – о.с. Штовхання ядра двома руками від грудей.
7. В.п. – стійка ноги нарізно, м’яч на грудях (лікті в сторони), долоні пальцями до середини. Штовхаючи набивний м’яч (камінь) уперед, закінчувати виштовхування з прямим тулубом (не падати вперед).
8. Те ж саме, але з в.п. ліва нога попереду, права позаду на носку. Починати поштовх зусиллям правої ноги, ліву ногу намагатись не згинати. Вправу з набивним м’ячем виконувати в парах, ловити м’яч на рівні грудей.
9. В.п. – стійка ноги нарізно руки вперед, пальці в «замок». Колові рухи кистями, не звільняючи пальці із замка.
10. В.п. – стійка ноги нарізно. Перекидання ядра з однієї руки в іншу з-за спини.
11. Перекидання ядра з однієї руки в іншу зусиллями пальців на рівні голови.
12. Підкидання ядра вгору над собою однією рукою, а ловити іншою.
13. В.п. – о.с., спиною вперед. Метання ядра двома руками знизу-назад через голову (рис.45).
14. В.п. – стійка ноги нарізно. Метання ядра двома руками знизу вперед (рис.46).
15. В.п. – упор лежачи на зігнутих руках, пальці всередину, лікті в сторони. Випрямляючи руки вийти в упор лежачи на пальцях.
16. В.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, пальці досередини долоні вперед - вниз. Імітація виштовхування ядра рукою – навперемінне розгинання вперед від себе. Завершити рух розгинанням кисті і пальців від себе (рука випрямлена, кисть в сторону - назовні).
17. В.п. – стійка на руках. Партнер підтримує таранно-гомілковий суглоб («тачка»). Ходьба на руках.
