1. Техніка навчання бігу на витривалість;
2. Методика навчання бігу на витривалість.
До середніх належать дистанції 800, 1000 і 1500 м. Стаєрським вважається біг від 3000 до 10000 м. Крім того, спортсмени змагаються на дистанціях, які вимірюються ярдами – 880 ярдів (804,67 м), одна миля (1609,3 м), 3 милі (4828 м) і 6 миль (9656,7 м). Світові рекорди фіксуються на всіх указаних дистанціях. До наддовгих відносяться дистанції від 15 до 30 кілометрів, а також біг протягом однієї години і марафонський біг (42км 195м).
Спортивний результат забезпечується узгодженням функціональних можливостей організму і стійкістю техніки бігу. Бігуни повинні протистояти втомі під час виконання довготривалої роботи, особливо на другій половині дистанції. Вроджена і тренована здібність до поглинання кисню (МПК) у них дорівнює 75-80 мл/кг/хв. Життєва ємність легень (ЖЄЛ) становить 4-6 л. Під час бігу збільшується потреба в кисні, яка задовольняється головним чином за рахунок частоти дихання. Одне дихання може виконуватись на 6 бігових кроків, а зі збільшенням швидкості – на 4 і на 2 кроки.
Біг у легкій атлетиці займає одне з провідних місць. Оволодіння технікою бігу багато в чому сприяє вивченню рухів в інших видах легкоатлетичних вправ. На відміну від техніки спортивної ходьби, під час бігу відсутній момент подвійної опори, замість нього з'являється фаза польоту.
Біг, як і ходьба, належать до циклічних видів вправ, де циклом є подвійний крок. Аналіз рухів під час бігу починається з умовного вихідного положення-моменту вертикалі. Опорна нога дещо зігнута в колінному суглобі і готова до потужного розгинання в трьох суглобах - кульшовому, колінному і таранно-гомілковому. Для зменшення часу опори, а відповідно і для прискорення рухів вигідна найменша величина згинання ноги. За такої постановки спостерігаються найменші коливання ЗЦМТ. Техніка провідних майстрів бігу відрізняється малопомітним амортизаційним згинанням, в той час як у новачків підсідання на кожному кроці впадає в око.
Відомо, що чим вищий рівень підготовки бігуна, тим жорсткіше утримується таранно-гомілковий суглоб. Мала амплітуда рухів у цьому суглобі веде до швидкого відштовхування. У вихідному положенні махова нога сильніше згинається в колінному і кульшовому суглобах порівняно з ходьбою. Це пояснюється тим, що при ходьбі час маху ногою менший від часу опори, бо під час ходьби крок у два рази коротший порівняно з біговим.
Для того, щоб зберегти вигідний темп рухів, не можна витрачати часу на високий підйом стегон догори і опускання їх донизу. Ось чому при ходьбі нога в момент маху майже не згинається і стопа переміщується над землею ковзним рухом вперед. Інше стосується бігу, під час якого тривалість опорних і безопорних періодів майже однакова. У бігунів на середні і довгі дистанції опорний період триває від 0,125 до 0,130 с, фаза польоту (довжина кроку) 160-220 см, частота рухів 3,5-4,5 кроків/с, що дозволяє бігунам в окремі моменти показувати швидкість до 7-8 м/с.
Біг — циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється.
Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді розрізняють дві фази.
Період опори складає фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту — фази підйому і зниження ЗЦМТ. Отже, послідовність фаз у циклі рухів ноги наведена рисунку 7.
Для просування вперед під час бігу велике значення мають якість грунту та взуття спортсмена. Чим більше щеплення підошви з поверхнею опори, тим ефективніше просування вперед. Тому, в спортивній практиці, біг проводиться на доріжках із спеціальним покриттям та у взутті з шипами.
Рис. 7. Періоди і фази рухів у бігу
Період опори: — момент постановки ноги;
— фаза гальмування (амортизації);
— момент вертикалі (найнижче положення ЗЦМТ);
— фаза відштовхування;
— момент відриву ноги.
Період польоту: — фаза підйому ЗЦМТ;
— момент найвищої точки ЗЦМТ;
— фаза зниження ЗЦМТ.
Аналіз техніки
Техніку бігу умовно поділяють на старт і стартове прискорення, біг по дистанції і фініш. Біг на середні і довгі дистанції відрізняється від спринту меншою довжиною кроків і більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізким випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким і ритмічним диханням (рис.8).
Рис. 8. Біг на довгі дистанції
Старт і стартове прискорення. Під час бігу на витривалість застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту з опорою і без опори на одну руку. Під час бігу на 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, а на більш довгі дистанції застосовується загальний старт. Перед змаганнями спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту.
За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. При цьому поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Різноіменна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед. Друга рука напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку.
Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен починає біг, намагаючись зайняти місце біля бровки. Зі старту він біжить у нахиленому положенні з прискоренням і поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу на дистанції.
Біг на дистанції виконується маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, довжини його тіла, довжини ніг і т.д. Основні риси бігу: тулуб нахилений вперед, плечі розгорнуті, голова прямо. Суттєвою вимогою до техніки є вміння розслабляти м’язи і давати їм відпочинок у неробочі моменти. Оволодіння розслабленням складне і важливе завдання для кожного спортсмена. Своєчасне включення м’язів у роботу, їх виключення, точне дозування зусиль забезпечує плавний перехід одного руху в інший.
Робота ніг. Під час бігу нахил тулуба не перевищує 4-5° і змінюється в межах 2-3°, збільшуючись при відштовхуванні і зменшуючись в момент приземлення. Ступні ніг при цьому ставляться з невеликим розворотом носка досередини. На опору нога опускається майже випрямленою з передньої частини стопи безпосередньо біля проекції ЗЦМТ, що запобігає гальмуванню. В момент вертикалі нога п’ятою торкається грунту, згинаючись у колінному суглобі до 170°. Відштовхування спрямоване під кутом 50-55° і характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Активному поштовху сприяє мах вільної ноги, яка згинається в колінному суглобі, п’ята її піднімається дещо вище рівня коліна. Заключний момент відштовхування збігається із закінченням махового руху. Висота підйому стегна махової ноги у кращих бігунів доходить майже до горизонталі. В цей момент таз виведений вперед, гомілка зігнутої махової паралельна стегну поштовхової ноги.
З відривом поштовхової ноги від опори починається політ. Її м’язи розслаблюються і поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Вміння розслабляти м’язи впливає на кут згинання цієї ноги в колінному суглобі в межах 25-50°.
Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад - вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна махової ноги і поворотом таза одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.
На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої – на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.
Фініш. Фінішне прискорення починається за 200-400 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може спричинити до зіткнень і травм.
Характерні риси бігу на середні і довгі дистанції:
1. Нахил тулуба при бігу не перевищує 4-5°.
2. Кут відштовхування становить 50-55°.
3. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі знаходиться в межах 25-30°.
4. Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.
5. Частота рухів (темп) - 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.
6. Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.
7. У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до 170° і опускається на п’яту.
Методика навчання
Методичні вказівки. Опановуючи техніку з бігу на витривалість, необхідно зосередитись на декількох вузлових моментах – виробленні у спортсмена вміння розслабляти м’язи в неробочі моменти, концентрувати м’язові зусилля в робочі (відштовхування, винос стегна, постановка стопи) і утримувати нахил тулуба, при якому біг відбувається ніби за інерцією. Зусилля витрачаються переважно на долання опору середовища. Необхідно зберігати маятникоподібну роботу рук у передньо-задній площині, де плечі опущені і не заважають глибині дихання спортсмена.
Завдання 1. Створити уяву про техніку бігу в цілому.
Засоби:
1. Пояснення основних моментів бігу на стадіоні (напрям бігу, довжина доріжок, швидкість бігу);
2. Показ бігу на відрізках 100, 200, 400 м. Демонстрація і аналіз кінограм, плакатів з техніки бігу;
3. Пробіжки на відрізках 50-100 м.
Методичні вказівки. Виконуючи біг на відрізках, варто використовувати різну довжину і частоту кроків, різні положення рук, різні вихідні положення на початку бігу. Переконати учнів у необхідності виконання цих вказівок і домагатись початку бігу з положення стійки ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях до прямого кута. Бігун повинен, піднімаючись на передній частині стопи і подаючи вагу тіла вперед, в падінні перейти в біг, зберігаючи нахил тулуба. Те ж саме з положення одна нога попереду.
Завдання 2. Навчити бігу по прямій з рівномірною і перемінною швидкістю.
Засоби:
1. Повторне пробігання відрізків 30-40 м з прискоренням (поступове збільшення швидкості).
2. Повторний біг з прискоренням з утриманням набутої швидкості.
3. Бігу по дистанції з прискоренням по команді.
4. Швидкий біг з прискоренням 30-40 м і включенням «вільного біг».
Методичні вказівки. Акцентувати увагу учнів на прямолінійності напряму, повному випрямленні поштовхової ноги в узгодженості з виносом вперед стегна махової ноги, захлестуванні гомілки махової ноги в момент вертикалі, вільній і енергійній роботі рук, прямому положенні тулуба і голови, швидкій і м’якій постановці ноги на грунт з передньої частини стопи.
Завдання 3. Навчити техніці бігу на повороті.
Засоби:
1. Пробіжки на повороті доріжки стадіону.
2. Пробіжки по колу різного радіусу.
3. Пробіжки на повороті з виходом на пряму.
4. Пробіжки по прямій із входом у поворот.
5. Переключення і «вільний біг».
Методичні вказівки. Вхід у поворот і біг по повороту виконується з нахилом тулуба всередину кола. При цьому плече, в бік якого виконується поворот, дещо відводиться назад-вниз. Величина нахилу прямо залежить від швидкості бігу і крутизни повороту.
Завдання 4. Навчити техніці високого старту.
Засоби:
1. Демонстрація бігу з високого старту.
2. Виконання команд «На старт», «Руш» і стартового прискорення.
3. Біг з високого старту на прямій і повороті одним спортсменом.
4. Те ж саме групою
5. Біг у нахилі з прискоренням.
Методичні вказівки. Пояснюючи техніку старту, вказати на переваги високого старту перед положенням високої стійки. Показати переваги положення нахилу з опорою на руку. Домогтись такого положення на старті, при якому п’яти відведені назад, ноги “заряджені”, але не випрямлені в суглобах. Типовою помилкою є випрямлення ноги, що стоїть позаду, в колінному суглобі.
Випробування основних положень старту спочатку проводити з розміщенням учнів в одну шеренгу. Згодом розподіляти їх в групи з 8 чоловік. Стежити, щоб не було елемента змагань на початковому етапі навчання старту і стартового розбігу. В ситуації змагань можуть закріплюватись неправильні рухи, наприклад, швидке випрямлення тулуба на старті. Контролюючи біг, зважити, щоб постановка ноги на опору відбувалась загрібним рухом вниз – під себе і нога ставилась з передньої частини стопи. Для відпрацювання ритму дихання акцентувати увагу на видиху і робити його повним.
